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腰部核心訓練運動的重要性

Admin 二月 22, 2026 0

文/張杰倫 老師

現代人久坐辦公、低頭滑手機,最常見的健康困擾是什麼?不是膝蓋痛,也不是肩頸痠,而是「腰酸背痛」。

許多人以為腰酸背痛是骨骼問題,拼命推拿、整脊,卻忽略了一個關鍵——我們的「腰部核心肌群」正在沉睡。

核心肌群,不只是腹肌

所謂核心肌群,並非只有大家熟悉的六塊腹肌。它涵蓋了腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌與橫膈膜,像一個天然的「人體護腰」,從四面八方包覆著我們的腰椎與內臟。

當這些肌肉有力且協調運作時,它們能穩定脊椎、分擔腰椎壓力,讓我們彎腰搬東西時不會受傷、久坐辦公時不會疲勞。反之,若核心肌群無力,腰椎就必須獨自承受全身重量,久而久之,椎間盤突出、骨刺、慢性下背痛便接踵而來。

為什麼需要「訓練」,而不是「休息」?

很多學員問我:「老師,我腰已經很酸了,不是應該多躺著休息嗎?」

答案是:適度休息必要,但「主動訓練」才能真正解決問題。

想像腰椎是一根旗桿,核心肌群是周圍的鋼索。鋼索鬆弛時,旗桿隨風搖晃;鋼索緊實時,旗桿穩如泰山。訓練核心,就是在拉緊那些保護腰椎的鋼索。

更重要的是,核心訓練不只能預防傷害,還能提升運動表現。無論是跑步、重訓、打球,力量傳導都需要經過核心。核心穩定,四肢才能發揮最大效率。

從「呼吸」開始,找回身體的主控權

許多人急著做仰臥起坐、平板支撐,卻忽略了核心訓練的基礎——呼吸。

橫膈膜呼吸能啟動深層核心,讓腹內壓自然形成,保護脊椎。建議初學者先從躺姿開始,吸氣時感覺肋骨向外擴張,吐氣時肚臍輕輕向內收,找到「由內而外」的核心啟動感。

進階可嘗試「鳥狗式」、「死蟲式」等動作,重點不在次數多寡,而在動作過程中能否維持脊椎中立、核心持續發力。

愛自己,從照顧核心開始

這些年教學下來,我深刻體會:身體是我們一輩子的伴侶,你怎麼對待它,它就怎麼回報你。

每天花十五分鐘,好好與自己的核心對話。感受肌肉收縮的細微變化,觀察身體逐漸穩定的過程。那不是懲罰,而是一種溫柔的陪伴。

腰部核心訓練,練的不只是肌肉,更是對身體的愛與尊重。當你學會用核心保護自己,你會發現——生活中的每一個動作,都變得更輕盈、更踏實。

讓我們一起,從核心出發,找回身體的穩定與力量。

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